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こんにちは。アスレティックトレーナーの新井です。

さて、ここ最近朝晩の気温差が大きくなり体調（コンディション）などを崩してはいないでしょうか？

また、この季節の移り変わりの時期というのは自律神経のバランスも乱れやすいです。

そこで今回は、さまざまあるコンディショニングの方法の1つとしてストレッチングについてお話したいと思います。

ストレッチングの効果や目的、種類、方法、効果的な使い分けなどについて詳しく見ていきましょう。

1．ストレッチングの効果と目的

1）傷害予防
→筋緊張を解き、本来の柔軟性を維持することで、筋・腱・靭帯にかかるストレスを軽減

2）疲労の緩和
→筋内の血液循環を良くして、疲労物質の除去を促す

3）可動域の拡大
→筋の柔軟性を高めることで可動域を大きくする

4）リラクゼーション
→疲労による、筋-知覚神経ユニット、運動神経-筋の過緊張を緩和し、神経-筋システム全体にリラックス効果をもたらす

⇒結果、精神的なリラックス効果が得られる

2．ストレッチの種類と効果的な方法

1）スタティックストレッチ（静的ストレッチ）
→反動をつけずに筋をゆっくり伸張、その伸張した状態を維持する

【特徴】

・伸張反射が起こりにくく、筋肉痛になりにくい
・簡便な方法で、一人で実施できる

※伸張反射…筋が過度（急激）に伸張されると、筋の中の筋紡錘（筋内にある紡錘形の受容器）が働き、筋がそれ以上伸展して傷害を起こさないように反射的にその筋を収縮させる

2）ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）
→拮抗筋が最大収縮している時に、主働筋に最大弛緩が起こる「相反性神経支配」を利用したストレッチ

【特徴】

・筋の弾性力（伸張範囲の大きさ）を高めるのに効果的
・伸張運動を理解し、正しく実施しないと効果がない

※相反神経支配…主働筋（筋肉運動の際にメインとなって働く筋肉）が収縮しているときその拮抗筋（筋肉運動の際に反対方向に働く筋肉）は弛緩し、運動がスムーズに行えるように働く

（例）膝を伸ばす動作は、主動筋は大腿四頭筋（もも前の筋肉）、拮抗筋はハムストリングス（もも裏の筋肉）

3）バリスティックストレッチ
→反動や弾みをつけてリズミカルに行うストレッチ（サッカーで言うブラジル体操）

まず軽いストレッチ感が得られる範囲で実施し、その後徐々に可動域を広げて行う

【特徴】

・競技種目の動作に適した効果的なストレッチが行いやすい
・急激な伸張により筋線維の微細損傷や疼痛が起こる可能性がある

4）徒手抵抗ストレッチ
→筋や腱の感覚受容器を刺激して、反応を促し、本来持っている能力を引き出そうとする方法

【特徴】

・効果（可動域の拡大）を短時間で得られる
・単関節、複合関節どちらにも適応できる
・熟練したパートナーが必要
・テクニックの選択を誤ると筋の微細損傷や疼痛の増加を招く

3．ストレッチングの効果的な使い分け（主にスポーツ時）

1）ウォーミングアップ

予め活動レベルを高め、本格的なトレーニングを円滑に行えるようにすることが目的
主にパフォーマンス向上、ケガの予防が目的となる

→ダイナミックストレッチ、バリスティックストレッチ、PNF（動きや力発揮を伴ったストレッチ）が効果的

※スタティックストレッチは不向き

2）クーリングダウン

筋の緊張を緩和し、疲労物質を除去し、短縮した筋を元の状態に戻すことが目的
主に疲労回復（身体状態の回復）、ケガの予防が目的となる

→伸張反射が起こりにくいスタティックストレッチが効果的

4．ストレッチングを効果的に進めるために

1）呼吸法
→自然なリズムの呼吸（決して呼吸を止めない）

2）自身の意識
→伸ばしている筋を常に意識して実施

3）外的環境条件への配慮
→特に気温（場所、服装、時間などを配慮）

4）自身（他者）の身体的特徴の把握
→関節可動域、関節弛緩性、筋柔軟性などを把握しておく

これからスポーツをするには絶好の季節になってきました！

ストレッチングの目的や特徴を抑えた上で行うと、効果も上がりスポーツもより楽しく行えると思うのでぜひ、お試しください。

今回は概論が中心になりましたが、また次回以降に実際の方法などもご紹介していければなと思っております。

（参考文献）公認アスレティックトレーナー専門科目テキスト⑥「予防とコンディショニング」