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「便秘には食物繊維が良い」とはよく聞きますが、では、なぜ食物繊維が効果的なのか知っていますか？

さらに、食物繊維は実は2種類あることをご存知でしょうか。

今回は、2種類の食物繊維の腸での働きと、便秘の改善に役立つ食物繊維の取り入れ方を解説します。

水溶性食物繊維とは

私たちが通常食べるものの成分のうち、ヒトの胃腸の消化酵素で分解されないものをまとめて「食物繊維」と呼びます。

さらに、そのうちで水に溶けやすく、ヌルヌルしたゼリー状になるものを「水溶性食物繊維」と呼び、代表的なのは次のようなもの。

• ペクチン…果物や野菜に多く含まれる
• アルギン酸…昆布やワカメなどの海藻に多く含まれる
• グルコマンナン…コンニャクに含まれる

これらの水溶性食物繊維には、小腸での栄養素の吸収速度を緩やかにして、食後の血糖値の急上昇を抑える働きや、コレステロールを吸着し体外に排出する働き、ナトリウムを排出して高血圧を予防する効果などがあります。

不溶性食物繊維とは

対して、「不溶性食物繊維」は水に溶けないタイプの食物繊維。おもに野菜や果物・キノコ類などの細胞壁を構成している成分で、次のようなものが代表的です。

• セルロース
• ヘミセルロース
• リグニン

便秘に特に効果的といわれているのが、この不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は、腸内に届くとまわりの水分を吸収して膨らみます。いつもより便の容積が増えるため、大腸が刺激されて便が出やすくなるのです。

また、水溶性・不溶性食物繊維ともに、腸内細菌の働きにより発酵・分解されて、ビフィズス菌など善玉の腸内細菌のエサになります。（これらをプレバイオティクスと呼びます。）

エサが豊富になることで善玉菌が増え、腸内環境が良くなるため、さらなる便秘の改善が期待できます。

毎日の食事で食物繊維を取り入れよう

日本人（成人）に必要な食物繊維は、一日24g以上が理想的とされています。

しかし統計によると実際には15g程度しか摂ることができておらず、厚生労働省では、20歳以上の女性ではせめて「一日18gは摂取しましょう」という目標を掲げています。

野菜・果物・キノコ類・芋類・海藻・豆類と、食材ごとに含まれる食物繊維の種類や働きが違いますので、同じものをたくさん食べるより、まんべんなく色々な食材を組み合わせるのがおすすめ。

例えば

・サラダ（レタスとトマト）：ミックスビーンズを追加
・小鉢（豆腐とちりめんじゃこ）：海藻を追加で和風サラダに
・みそ汁：根菜とイモ類などを入れて具だくさん+だし昆布も刻んで具にしてしまう

など一手間加えると、無理なく毎日の食事で食物繊維を摂ることができそうですね。

なお、リフェットセレクトで扱っている「長命草」は食物繊維やその他栄養素の高さが注目されている、沖縄の健康野菜です。

食物繊維の含有量はさつまいもの3倍、バナナの6.5倍とその多さは一目瞭然。

いつもの牛乳、ヨーグルトに混ぜて食前にお召し上がりいただくことで血糖値をあげにくくする期待も出来ますよ。

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